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La diabetes aumenta los riesgos de contraer enfermedades cardíacas de 2 a 4 veces. Usted puede reducir ese riesgo en gran medida si sigue un plan de vida saludable.

¿Qué es un plan de vida saludable? Comienza con mantener su diabetes bajo control y estar atento a su dieta y a sus ejercicios. También, significa controlar los niveles de grasa en su sangre y reducir otros factores de riesgo. Todas las personas deberían tener un plan de vida saludable, pero es realmente fundamental para las personas con diabetes.

Definiciones útiles

• Lípidos: grasa en la sangre.
• Colesterol: una sustancia cerosa, parecida a la grasa. Es producida por el hígado y ayuda a que las células funcionen. Su cuerpo produce todo el colesterol que éste necesita.
• LDL (lipoproteína de baja densidad): conocida como "colesterol malo", ya que se pega a las paredes de los vasos sanguíneos de su cuerpo.
• HDL (lipoproteína de baja densidad): conocida como "colesterol bueno", ya que se lleva el colesterol pegajoso (LDL).
• Triglicéridos: otra clase de grasa en la sangre. Los niveles pueden aumentar después de ingerir una comida rica en grasas.
• Perfil de lípidos: una serie de pruebas de laboratorio que incluye LDL, HDL y triglicéridos.

¿Cuáles son los factores de riesgo para las enfermedades cardíacas?

Existen varios factores de riesgo para las enfermedades cardíacas.

Éstos incluyen:

• La edad: más de 45 años para el varón y más de 55 para la mujer.
• Antecedentes familiares de enfermedades cardíacas.
• Fumar
• Presión sanguínea alta
• Bajo nivel de HDL
• Alto nivel de LDL
• Alto nivel de triglicéridos
• Alto nivel de colesterol
• Muy poco o nada de ejercicio diario
• Diabetes
  (Las mujeres con diabetes tienen un riesgo más alto de padecer enfermedades cardíacas, principalmente después de la menopausia. Consulte a su equipo de asistencia sanitaria acerca de los riesgos que usted pueda tener.)

Cuantos más factores de riesgo usted tenga, mayor es el riesgo de que padezca enfermedades cardíacas. Debido a que usted no puede controlar algunos de estos factores, le será útil cambiar aquellos que usted puede controlar, como bajar el nivel de colesterol.

¿Cómo disminuyo los niveles de colesterol?

Su equipo de asistencia sanitaria lo ayudará a idear un plan de vida saludable. Este gráfico le da una idea de lo que su equipo busca y de lo que le podría recomendar a usted.

	Tipo de grasa en la sangre		Mejor resultado		Los riesgos aumentan cuando los niveles son:		Qué hacer para disminuir los riesgos
	Colesterol		Menor a 200 mg/dl		ALTO		Ingiera menos grasas saturadas Ingiera menos colesterol
	LDL (colesterol malo)		Menor a 100 mg/dl si usted tiene diabetes		ALTO		Ingiera menos grasas saturadas Ingiera menos colesterol Mantenga un peso saludable Medicamentos (bajo prescripción médica)
	HDL (colesterol bueno)		Más de 45 mg/dl		BAJO		Haga ejercicio con regularidad Deje de fumar Mantenga un peso saludable
	Triglicéridos		Menos de 200 mg/dl		ALTO		Reduzca la ingesta de alcohol Haga ejercicio con regularidad Mantenga un peso saludable
			Menos de 150 mg/dl si sufre de enfermedades cardíacas				Ingiera menos azúcares simples Ingiera menos grasas saturadas Medicamentos (bajo prescripción médica)

¿Hace mal un poco de grasa en mi dieta?

No. Las grasas forman parte de una dieta saludable. Sin embargo, las grasas son muy ricas en calorías. De hecho, un gramo de grasa tiene 9 calorías, mientras que una papa sin condimentar (¡sin manteca!) tiene sólo 4 calorías por gramo. Todos sabemos que comer grasa en exceso lo hará aumentar de peso. Es por eso que sólo un 30% de las calorías diarias que ingiere en total deben provenir de las grasas.

¿Cuáles son las diferencias entre las distintas clases de grasas?

No todas las grasas se producen igual. De hecho, algunas grasas son mejores para usted que otras. La siguiente lista detalla las distintas clases de grasas en los alimentos, desde las buenas hasta las malas.

• Grasas poliinsaturadas
  Se las encuentra en los vegetales o en las oleaginosas (girasol, cártamo, maíz, soja, sésamo y semillas de algodón), así como también en los pescados. Estos se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente.
• Grasas monoinsaturadas
  Se las encuentra en los vegetales y en las plantas (de oliva, canola y de maní). Estos también se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. Tienden a reducir un poco el LDL.
• El colesterol dietético
  Se lo encuentra en alimentos de origen animal. Las grasas dietéticas aumentan el colesterol cuando se ingieren en gran cantidad, pero no tanto como lo hacen las grasas saturadas.
• Las grasas saturadas
  Se las encuentra en alimentos de origen animal (la carne y los productos lácteos), aceites tropicales (la palmera, el coco y la manteca de cacao) y el aceite vegetal hidrogenado. Estos se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. Las grasas saturadas aumentan el colesterol y no deberían constituir más del 10% del total de calorías que usted ingiere.
• Grasas trans o grasas hidrogenadas
  Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se transforman para actuar como grasas saturadas (la margarina, la mantequilla). Se las utiliza en los productos elaborados (las galletitas, los pasteles, las pastas) y las comidas rápidas. Estas se solidifican a temperatura ambiente. Aumentan el colesterol.

¿Como puedo evitar el exceso de grasa en mi dieta?

Para reducir las grasas y el colesterol en su dieta, pruebe los siguientes consejos:

• Rostizar, hornear, asar o cocinar en el microondas en vez de freír.
• Condimentar con hierbas y jugo de limón en vez de manteca o margarina.
• Elija productos lácteos sin grasas o descremados.
• Elija carnes magras, quítele la grasa.
• Evite el tocino, las salchichas y las carnes con mucha grasa.
• Quítele la piel al pollo y al pavo.
• Elija vegetales frescos, evite las salsas y la manteca.
• Elija condimentos para ensalada libres de grasa o de bajo contenido graso.
• Utilice la mitad de la grasa que indique una receta.

¿Existen alimentos que puedan servir de ayuda?

Los alimentos ricos en fibra ayudan a bajar el colesterol y controlar su peso. Existen dos clases de fibra, las solubles y las insolubles. Las fibras solubles se disuelven en agua. Se las encuentra en las judías, la cebada, algunas frutas y en algunos vegetales. Peden servir de ayuda para reducir los niveles altos de colesterol y mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control. Las fibras insolubles no se disuelven en agua. Se las encuentra en el salvado de trigo, los granos integrales y en los vegetales. Una dieta rica en fibras y pobre en grasas, también puede ayudar a reducir el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer. Las dos clases de fibras forman parte de una dieta saludable, asegúrese de ingerir la cantidad suficiente de ambas.

• Ingiera por lo menos cinco porciones de vegetales frescos y de frutas por día.
• Elija vegetales crudos y frutas enteras con cáscara.
• Elija pan integral, avena y arroz integral.
• Ingiera judías con poca sal, arvejas y lentejas en vez de carnes rojas algunos días de la semana.

¿Que mas puedo hacer?

Haga elecciones saludables.

• Coma adecuadamente.
• Haga un poco de ejercicio.
• Mantenga un peso saludable.
• Controle el nivel de azúcar en sangre.
• Adminístrese sus medicamentos como se lo indicaron.
• Visite a su equipo de asistencia sanitaria.
• Tómese un tiempo para relajarse.
• Aprenda más sobre la diabetes y la salud.